przysiady serie

[...] PROSTU KUCNIJ I OPRZYJ RAMIONA NA KOLANACH. CIEZAR NIE BEDZUE DUZY. ALE JESLI BEDZIE TO UGINAJ NACHWYTEM STOJAC I ZARAZ POTEM ZMIANA NA PODCHWYT I JAZDA Z TYM KOXEM WTOREK: -przysiady ze sztangą 10/10/8/8/5-6/15 -wspięcia na palce z ostatnim ciężarem 3*25-40p -prostowanie nóg 12/10/8/6/15 -uginane nóg 10/12/15/20/25/30 - tu chciałbym abys [...]

[...] duze grupy najpierw potem mniejsze Bicek: uginanie ramion ze sztangą stojąc: (12-10-8-10) modlitewnik ( 10-8-6-8) uginanie ramion z hantelką o kolano ( 10-8-6-8) Nogi: przysiady ze sztangą lub cięzarkiem na karku ( 15-10-10-10) Wspiecia na palcach ( 15-15-20-25) Za mało ćwiczeń tak 1) przysiady ze sztangą 12/10/8 2)wyprosty na maszynie [...]

[...] francuskie 2x 15 -Uginanie przedramion leżąc na ławce lekki skos 3 X 15 -Uginanie przedramion stojąć ze sztangą 2 X 15 NOGI Czworgłowe, Dwugłowe, Łydki (nogi od niedawna) -przysiady ze sztangą 4x 15-12 -wyprosty na maszynie 4x x15 -zginanie lezac na maszynie 4x 15-12 -wspiecia na palce stojac 4x 15-12 BICEPS/TRICEPS, KAPTURY, PRZEDRAMIONA [...]

[...] wyc. sztangi z klatki 4x 12-8 - superseria: unoszenia SZTANGIELEK W OPADZIE 3x 12-8 - unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8 2. Czworoglowe uda: - syzyfki 4x 12-8 - przysiady 5x 15-10 -JAKO PIERWSZE MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 X 15-8 PIATEK: 1. Ramiona: - superseria: unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8 wyc. sztangi w waskim [...]

DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Przenoszenie sztangielki 3s 12powt. 3) Wyciskanie sztangielek w skosie głową w górę 12-10-8 4) Rozpiętki 3 serie po 10 Triceps: 1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 10 2) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10 DZIEN 3 Plecy: 1) podciąganie na [...]

[...] na boki 12/10/8/8 3. Unoszenie ramion na boki w opadzie 12/10/8/8 Nogi 1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/10/8/6 2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/10/8/6 3. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6 4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/6 Bazowe ćwiczenia wykonujemy jako pierwsze gdy mamy najwięcej siły. [...]

[...] Piątek Barki -wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x 14,12,10,8powt. -Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt. - wyprostny na maszynie siedzac 20/18/18/15 - uginanie nog w [...]

[...] Biceps: Uginanie sztanga 2x(12,10)wywal Mlotkowym 1x16 2 serie Przedramiona: Uginanie sztangi nachwytem 3x20-25 wywal Brzuch oczywiście po każdym treningu Wprowadź przysiady , suwnica jest dobra ale okresowo rób siady mniejszym ciężarem al dbaj o technikę . Jeśli barki nie są priorytetem zminiejsz ilość ćwiczeń do 1 w dwóch max trzech [...]

1.Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantlą 2 serie (najszerszy grzbietu)Wiosłowanie sztangą 3s 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 Atlas:ćwiczenia na nogi (dwugłowe)Uginanie leżąc 2s. chociaż najlepiej [...]

[...] 12/12/12/12 Brzuch 4s brzuszków max Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12/12/12/12 podchwyt 2)sciskanie "Ściskacza) 4 serie max piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą serii 12/12/10/10/10 2)przysiady wykroczne 4s <- nienawidze tych przysiadów łapie dziwne bóle podczas robienia niemozna zastapic czyms innym? np [...]

[...] cos malo... ) Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie 35,40,45kg, Przysiady ze sztangą 3 serie zamienilem na przysiady z hantlami 25, 30 kg. Poszlo bardzo ladnie, ale mam nadzieje na szybki powrot do przysiadow ze sztanga Uginanie ze sztangą 2 serie 25,30 kg Wpięcia siedzac 3 serie [...]

[...] ramion ze sztanga x/12 x/10 x/6-8 x3 daj tylko jedna serie rozgrzewkowa i poznije 3 normalne uginanie ramion na modlitewniku x/12 x/8-10 x3 wywal rozgrzewke czwartek nogi przysiady ze sztanga na barkach prosze o rozpisanie serii i powtorzen przysiad najpierw rozgrzewka jak tam juz chcesz ale minimum jedna lub dwie serie mniejszym ciezarem a [...]

[...] 3 serie Triceps: gryf francuz lezac za głowe 3s+1 gryf francuz leżąc, czachołamacze (sztanga idzie na czoło) wyciąg z góry 2 serie stałym cięzarem 4 serie Sroda: nogi: przysiady 4s prostowanie na maszynie uginanie na maszynie, albo MC na prostych nogach 3s Wspięcia na palce 2s barki: wyciskanie sprzed klatki 3s wyciskabnie zza karku 3s [...]

[...] ROZPIETKI NA BRAMIE - 3 serie na 2-ojce, polubilem to cwiczenie ;) HANTLE ZA SIEBIE WZDLUZ POZIOMEJ LAWKI - 2 serie na 11kg bo zaczalem w przerwach rozkladac sprzet na przysiady i zapomnialem o tym cwiczeniu:D PRZYSIADY - 40x8, 55x8, 65x8, 75x8 - ladnie ostatnia seria poszla ;) lecz zazwyczaje zostawiam zapas 1-2 powtorzen bo kolan mi [...]

PONIEDZIAŁEK 15.12.2008 Dzień maksymalnego wysiłku - dół A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii - Pompki 10, 17, 10, 8, 6 B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko 5, 12, 7 C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom 30/30, 30/30, 25/20, 10/10 D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 7, 7, 9 E. [...]

[...] ŁAWKA PROSTA 4 SERIE 10 POW. WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA SKOŚNA 4 SERIE 10 POW. ROZPIĘTKI ŁAWKA PROSTA 4 SERIE 10 POW. NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5 SERII 15 POW. hack przysiady 4x12 żuraw 4x10 wspięcian na palce stojąc 5x15 2 DZIEŃ BICEPS BARKI BARZUCH BICEPS ZWYKŁY UCHWYT 5 SERII 12 POW. BICEPS UCHWYT MLOTKOWY 3-4 SERII 10 POW. BARKI [...]

[...] pow unoszenie sztangi wzdluz tl 4 serie 10 pow uginanie ramion ze sztanga 5 seri 10 pow uginanie ramienia siedzac w podporze o udo 4 seire 12 pow nogi,triceps,przedramiona przysiady ze sztanga na barkach 5 seri 10 pow hack przysiady 4 serie 12 pow triceps wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 10-12 pow dipsy 4 serie 20 pow przedramiona: uginanie [...]

No więc po poprawce tak: Wszystko po 6-12 powt. duże partie 9-12 serii na tydzień, duże partie 6-9 serii na tydzień 1. Przysiady ze sztangą na barkach/hack-przysiady(nogi 3-4 serie na trening) 2. Wiosłowanie w opadzie(grzbiet 3-4 serie na trening) 3. Martwy ciąg (grzbiet 3-4 serie na trening) 4. Wyciskanie na ławce poziomej (klatka piersiowa 3-4 [...]

Wersja końcowa Wszystko po 6-12 powt. duże partie 9-12 serii na tydzień, małe partie 6-9 serii na tydzień 12>10>8 1. Przysiady ze sztangą na barkach/hack-przysiady(nogi 3 serie na trening) 2. Wiosłowanie w opadzie(grzbiet 3 serie na trening) 3. Martwy ciąg (grzbiet 3 serie na trening) 4. Wyciskanie na ławce poziomej (klatka piersiowa 3 serie [...]

[...] na lawce prostej 6-8 powtorzen A2. wyciskanie hantli na skosie ujemnym 8-12 powtorzen A3. rozpietki na lawce skosnej 12-15 powtorzen x 3serie!! Opcja nr 1: 3+1 (piątek): A. przysiady 4serie 6-8 powtorzen 120 sek. Przerwy B. MC 4serie 6-8 powtorzen 120 sek. Przerwy C. wioslowanie sztanga 4serie 6-8 powtorzen 90 sekund przerwy D. ściąganie [...]